форум лайфхаков + волшебный пендель (nquatro) wrote,
форум лайфхаков + волшебный пендель
nquatro

Секрет 2: эффект "второй половинки"

Оригинал взят у dima_q в Секрет 2: эффект "второй половинки"
Кто-то меня вчера поддел: "Димон, от твоих косяков ромбики получатся, а не кубики!" Хи-хи, всё-таки кубики. :)

После вчерашнего сегодня хорошо бы заглянуть в спортзал и "добиться". Короткой, но фокусной тренировочкой на пресс... Кстати, сегодня мне снились сиськи. Поэтому второй половинкой станет грудь.

1. Обратные скручивания.
Ложимся на пузо на странный станок, где фиксируются голени сзади и делаются наклоны вперёд. Я их обозвал "обратными скручиваниями" - они будут растягивать пресс. Выполняем 4 подхода: 15+15+15+12 раз.

NB! Амплитуда дожна быть не больше 75 градусов! То есть верхнее положение тела абсолютно прямое - прогибаться назад нельзя. Нижнее должно оставлять спину в напряжении. То есть наклон НЕ полностью.

2. "Китайский парашютист".
Садимся на станок в котором ноги фиксируются балкой, как при разгибе ног в коленях, а руки берутся за рычаги. А потом сгибаем тело так, чтобы ноги и руки почти касались. 4 подхода, все по 20.

NB! Чередуем эти два упражнения. Каков филинг?

3. "Езда на фитболе".
Берём фитбол, большой прикольный мяч. Становимся в стойку как для отжиманий, а мяч задвигаем под согнутые ноги. Распрямляем ноги, прокатывая мяч под собой. 4 подхода по 20 раз.

NB! Если был травмирован низ спины, то этого упражнения избегаем!!

4. "Молитва".
Топаем в П-образную машину. Бросаем под ноги коврик, присоединяем V-образную канатную "хваталку". Встаём на колени, берёмся за канат так, чтобы ручки были на уровне ушей. Нагибаемся и начинаем "молиться".

NB! Молимся медленно, с чувством, толком и расстановкой. Тело не должно подниматься вверх-вниз, а должно идти параллельно полу. Вес должен быть равен весу вашего тела -20кило и возрастать с каждым повтором на 5 кило. 4 подхода с нарастающим количеством повторов, например: 20+25+30+40.

Упражнения 3 и 4 тоже чередуются. После чего мы берём большую паузу и глушим половину белкового коктейля.

5. Добивка.
В сидячей машине для разгиба спины делаем 4 повтора с недольшим весом. Скажем килограмм 50.

6. "Угол".
Хитрый угол. Идём на брусья. Принимаем обычное положение, но сгибаем ноги в коленях на 90градусов, да так и держим. Амплитуда упражнения будет те же 90 градусов, НО: ноги будут останавливаться на 1 секунду в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении, то есть немного выше рук.

Важно: фиксировать оба положения и сделать столько подъёмов, сколько сможете. Например: 20-17-15-12. Будет то, что надо!

Упражнения 5 и 6 чередуем.



Пузо горит! Повертим немного торс в машине, в которой надо крутить ногами вокруг себя, а не верхней частью тела. 2 подхода по 20 раз, вес малый. Килограмм так 30.

Осталось сил на разгрузку вагона дров? Тогда возьмёмся за грудь. Грудь прекрасно сочитается с прессом, но.. необходимо ОДЕТЬ РЕМЕНЬ, потому что торс у вас сейчас как у дождевого червяка и травму поймать очень просто.

Упражнений будет три. Все они будут "горками". То есть с повышением веса:

1. Разводка гантелей сидя на наклонной спине. У меня вышло так:
а.) 16кг - 20, б.) 20кг - 20, в.) 22кг - 15, г.) 24кг - 12.
Важно: фиксируйте нижнее и верхнее положения на миг.

2. Сведение рук в П-образной машине.
а.) по 20кг - 25 (мало взял), б.) 25кг - 20, в.) 30кг - 20, г.) 35кг (на каждой стороне, ессно) - 15.
Важно: немного протяните руки "крест-накрест".

3. "Пулловер".
а.) 24кг - 20, б.) 28кг - 20, в.) 30кг - 15, в.) 32кг - на 10 повторе гантелина покинула мои руки и с грохотом встретилась с полом. :)

"А тренировка удалась!" - подумалось мне...

ВНИМАНИЕ: Надо делать первую и вторую тренировки для прэсса так - первая в первый день, а вторая во второй. Потом день-два отдыха. И по-новой. Всего делать 6 раз, чтобы ушло 3 недели или 21 дня.
Вторую часть второй тренировки заменять на любые - на грудь, на спину, на ноги, на плечи. Эти группы мышц сейчас не в фокусе, но забывать про них никак нельзя! Просто держим в тонусе, 3-4 базовыми упражнениями.

Чтобы пожечь немножко сала я съездил на велике из своего дома в Виймси в спортзал (15км "туда") в спортивном режиме, 50мин. И вернулся обратно в прогулочном, за 1час и 10 мин. Отличная погода, много чего посмотреть.

PS.. "Как же тебе повезёт, моей невесте.." :))

Tags: лайфхаки
Subscribe

Recent Posts from This Journal

promo nquatro march 25, 2010 00:00 283
Buy for 20 tokens
Добрый день! Валерий (Арчибальд), 57 лет, посмотрел много стран, долго жил в Латинской Америке, год в Англии и США, пару лет в Азии. Почему вернулся? Туповат, плохо учил языки, плохо контролировал свои фирмы, которые потом успешно пролюбил с этими путешествиями, плохо разводился, да много чего…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments