?

Log in

No account? Create an account

Предыдущий пост | Следующий пост

Оригинал взят у dima_q в Секрет 1: о пользе "косяков" для пресса
Самое тупое в "кубикостроении" - это дрочить(ся).

То есть, когда каждый день, Вы, в погоне за быстрым результатом, пытаетесь сделать 50-100-150-тыщу "скручиваний". То есть тех самых подъёмов тела к ногам. Пресс (да и торс целиком) - мышцы, которые находятся в постоянном напряжении, поддерживая ваше тело прямым при ходьбе, беге, плавании... а потому простое увеличеие повторений мало что вам даст. Первые две недели некий незримый эффект будет. Вы увеличите количество повторений в упражнении, скажем с 20 до 40 (или с 30 до 50, смотря в какой вы кондиции). А потом - пшик. Иии - тупик.


ВНИМАНИЕ: на катинке - лажа. Это один и тот же человек, просто во время прохождения "курса" он принимал стероиды. Впрочем, 3 месяца - это достаточный срок, чтобы добиться всеми ощутимых перемен и без них.

А потому подойдём к плакатику с илюстрацией упражнений для пресса, который, ИМХО, должен быть в более-менее респектабельном зале и зыркнем оттуда некое упражнение.

1. Поднятие ног лёжа на боку.
Упираемся локтем в пол, вторую руку закладываем за голову и приподнимаем ноги от пола. Стараясь сохранять их прямыми (ну а если гнутся, то фиг с ними) поднимаем их вверх, а потом опускаем вниз пола не касаясь, а останавливая сантиметрах в 3-5 над ним.
NB! Пресс - это такая гадость, которая требует... Максимально возможного количества повторений в каждом подходе.

Только тогда, когда наступит "полное не могу", вам следует перевернуться на другой бок иии... начать делать всё по-новой.

2. Поднятие тела крест-накрест.
Можно зафиксировать ноги на скамье для пресса, а можно просто согнуть их лёжа на полу в прострации после 1 упражнения. Теперь мы начинаем делать "скручивания", только при этом поворачиваем тело то в одну, то в другую сторону. Тело на скамью не опускаем, у ног задерживаемся на секундочку.
NB! Углы, или "косяки" - друзья пресса. Как "косяк", так стресс - сгорает жир, накачивается пресс.

Косяк-стресс-пресс. Стресс-пресс-косяк? Нет, для здорового образа жизни так неправильно. Мы живём на максимуме: косяк-стресс-пресс. :))

Когда закончите упражнение 2, повторите упражнение 1. Потом ещё раз. Непривычное жжение и приятно разливающееся по прессу тепло скажут вам - всё было правильно сделано.

3. "Маятник".
Лежа на спине сделайте "угол". Ноги подняты вверх, вы лежите на полу "буквой Г", если смотреть на вас сбоку. Руки в стороны. Медленно опускаете ноги вправо и останавливаете их сантиметрах в 3-5 от пола. Поднимаете вверх, после чего повторно опускаете вправо. После чего делаете двухкратный повтор в противоположную сторону.
NB! Здесь я всё-таки ограничу количество повторений, пускай поначалу будет "сколько сможете", через пару тренировок - 15. Больше 20 не надо никогда.

4. "Скорпион".
Переворачиаемся на пузо. Руки и ноги отрываем от пола или коврика и, 20-25 раз, поднимаем их так высоко, как можем.
NB! И в этом упражнении не советую злоупотреблять количеством.

Упражнения 3-4 тоже чередуются.

5. "Складной ножик"
Садимся на попика. Отрываем ноги от пола. После чего отклоняемся маклимально далеко назад и.. так и начинаем подтягивать ноги к телу (можно и нужно сгибать их), одновременно поднимая тело к ногам. Как перочинный ножик.
NB! Сразу много не получится. У кого 8, у кого 12, у кого больше. В этот раз, утомившись, выждите секунду-другую, а потом сделайте ещё 2-4 "складывания ножика", через силу.

Отдохните между повторами минуты 2-3. Сделать 2 раза.

6. "Свечка".
Ложимся горизонтально на спине. Ноги над телом и согнуты в коленях. Руками опираемся вдоль тела. Отрываем его от пола и, как бы пытаясь запустить их в потолом, распрямляем тело. В верхнем положении пробуем задержаться, но не завалиться. И опускаемся вниз. И так 15-20 раз.

7. Вращения торса.
Здесь нам потребуется... палка. Мы кладём её на плечи, а руки - на неё. После чего, сидя на полу, просто вращаем тело из стороны в сторону. Главное - смотреть вперёд, а не поворачивать голову вместе с телом, а то заглючите. Делайте пока не надоест, упражнение лёгкое.

Чередуя упражнения 6-7 дважды (с третьей недели - трижды) мы заканчиваем комплекс 1. Честно говоря - ОН СДЕЛАН ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. И его запросто можно осуществить дома. Всё, что вам нужно - это матик и палка от щётки.

Растяжка поясницы и спины, минут 5-7, обязательна.

Тем не менее, комплекс отлично покатит и продвинутым качкам. Просто тогда его надо делать по-другому:
- мы делаем все упражнения, от 1 до 7 СРАЗУ, ПОДРЯД И БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ,
- первый раз: в начале тренировки, сразу после разминки,
- второй раз: в середине тренировки, между переходом от базовой группе мышц ко вторичной...
- третий раз: ну ХЗ, я сам пока не смогу в третий раз, пожалуй :)))
да и кому нужен этот, третий раз.

Заметьте, мы так и не "дрочились", но КПД будет в разы выше "классики".

Метки:

Записи из этого журнала по тегу «лайфхаки»

promo nquatro february 16, 07:00 7
Buy for 30 tokens
Маты - бан. Без всяких предупреждений. Если в посте стоит метка 18+ и пост специально для матерных выражений - ок, можно материться. Я и сам матерюсь, ну вот не люблю депутатов и сенаторов. Уже давно кончилось время разных измов, даже многие кубинцы без интернета это понимают! И мне плевать на…

Комментарии

( 2 комментария — Оставить комментарий )
vertela_julia
25 май, 2017 12:36 (UTC)
дети мои 22 и 24 года так помешались на прессе и штанге и всем таком, протеин даже разводят в молоке, чтобы массу набирать, потом "сушатся "как-то... я ничего не понимаю, штангу мечтаю выбросить, мне кажется она вредоносна, позвоночник неокрепший портит. А тут спокойные упражнения
nquatro
25 май, 2017 12:42 (UTC)
всё зависит от конечной цели
по молодости хочется одно
в 40 совсем другое
а в 55 вообще лень
и так худеешь когда захочешь а мышцы нужны только для пляжа
да и то не для себя
( 2 комментария — Оставить комментарий )

Метки



Продам работающий хостел в центре Краснодара, 17 млн. рублей. Коттедж в Анапе, 500 кв.м, есть всё, от бассейна до хорошей мебели - 18 млн.рублей + соседний коттедж 385 кв.м - 14 млн. Квартира в Краснодаре, 50 кв.метров - 2 млн. Биноскопы на побережье, от 300 до 800.000 рублей

Эмиграция, недвижимость, нетворкинг. Посмотрел 75 стран, 40 - основательно. В пяти странах работал.

Путеводитель по Кубе. Для туристов, бизнесменов и политологов. Много инфы, фото, видео

Путеводитель по Мексике. Приключения автотуриста

Путеводитель по Латинской Америке (кроме Кубы и Мексики)

Лекарства, аптеки. Заэкономируйте динэро!

Лайфхаки по недвижимости, машинам. Поиск работы, мужа или жены. Верхний пост, метки, сайдбар.

Лайфхаки для путешествий и шоппинга. Моторхоумы, дома на колёсах. Автотуризм, кемпинги, палатки. Много видео!

Держитесь подальше от "оленей" на дороге! + лайфхаки


Склад музыки. От кумбии и меренге до блюза и рока

Рекомендую блог френда e_chircov
Живёт на солёном лечебном алтайском озере и сам варит шикарный домашний вискарь и крутит сигары! Это кнопка подписки на его блог.



Много музыки у akostra

Всё о Польше у marubeni

Классическая музыка filagrina

Знакомства в ЖЖ, в любых соцсетях и на форумах с помощью сердечка на аватарке
http://n4-v.livejournal.com/









Не нашли полезную инфу - спрашивайте пор фабор или пишите плиз в личку. Жмите на ссылки и смотрите инфу по меткам, там много лайфхаков!

Продам работающий хостел в центре Краснодара, 18 млн рублей

Подписка, лайфхаки, экономия бюджета!nquatro






Заэкономировать любой бюджет - моя работа! Путешествия - 75 стран. В пяти странах долго жил. И мне платят за честность.



Нетворкинг - полезные знакомства, связи. Мы помогаем и обучаем как этим пользоваться. Как искать работу или мужа (жену), как зарабатывать деньги. Приходите в сообщество и задавайте вопросы! n4_v

БЕСПЛАТНО: cамостоятельное изучение языков, поиск работы, мужа или жены, профориентация

На странице

Календарь

Март 2019
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
Разработано LiveJournal.com
Дизайн Lilia Ahner