Ойе Энкуатро (nquatro) wrote,
Ойе Энкуатро
nquatro

Секрет 1: о пользе "косяков" для пресса

Оригинал взят у dima_q в Секрет 1: о пользе "косяков" для пресса
Самое тупое в "кубикостроении" - это дрочить(ся).

То есть, когда каждый день, Вы, в погоне за быстрым результатом, пытаетесь сделать 50-100-150-тыщу "скручиваний". То есть тех самых подъёмов тела к ногам. Пресс (да и торс целиком) - мышцы, которые находятся в постоянном напряжении, поддерживая ваше тело прямым при ходьбе, беге, плавании... а потому простое увеличеие повторений мало что вам даст. Первые две недели некий незримый эффект будет. Вы увеличите количество повторений в упражнении, скажем с 20 до 40 (или с 30 до 50, смотря в какой вы кондиции). А потом - пшик. Иии - тупик.


ВНИМАНИЕ: на катинке - лажа. Это один и тот же человек, просто во время прохождения "курса" он принимал стероиды. Впрочем, 3 месяца - это достаточный срок, чтобы добиться всеми ощутимых перемен и без них.

А потому подойдём к плакатику с илюстрацией упражнений для пресса, который, ИМХО, должен быть в более-менее респектабельном зале и зыркнем оттуда некое упражнение.

1. Поднятие ног лёжа на боку.
Упираемся локтем в пол, вторую руку закладываем за голову и приподнимаем ноги от пола. Стараясь сохранять их прямыми (ну а если гнутся, то фиг с ними) поднимаем их вверх, а потом опускаем вниз пола не касаясь, а останавливая сантиметрах в 3-5 над ним.
NB! Пресс - это такая гадость, которая требует... Максимально возможного количества повторений в каждом подходе.

Только тогда, когда наступит "полное не могу", вам следует перевернуться на другой бок иии... начать делать всё по-новой.

2. Поднятие тела крест-накрест.
Можно зафиксировать ноги на скамье для пресса, а можно просто согнуть их лёжа на полу в прострации после 1 упражнения. Теперь мы начинаем делать "скручивания", только при этом поворачиваем тело то в одну, то в другую сторону. Тело на скамью не опускаем, у ног задерживаемся на секундочку.
NB! Углы, или "косяки" - друзья пресса. Как "косяк", так стресс - сгорает жир, накачивается пресс.

Косяк-стресс-пресс. Стресс-пресс-косяк? Нет, для здорового образа жизни так неправильно. Мы живём на максимуме: косяк-стресс-пресс. :))

Когда закончите упражнение 2, повторите упражнение 1. Потом ещё раз. Непривычное жжение и приятно разливающееся по прессу тепло скажут вам - всё было правильно сделано.

3. "Маятник".
Лежа на спине сделайте "угол". Ноги подняты вверх, вы лежите на полу "буквой Г", если смотреть на вас сбоку. Руки в стороны. Медленно опускаете ноги вправо и останавливаете их сантиметрах в 3-5 от пола. Поднимаете вверх, после чего повторно опускаете вправо. После чего делаете двухкратный повтор в противоположную сторону.
NB! Здесь я всё-таки ограничу количество повторений, пускай поначалу будет "сколько сможете", через пару тренировок - 15. Больше 20 не надо никогда.

4. "Скорпион".
Переворачиаемся на пузо. Руки и ноги отрываем от пола или коврика и, 20-25 раз, поднимаем их так высоко, как можем.
NB! И в этом упражнении не советую злоупотреблять количеством.

Упражнения 3-4 тоже чередуются.

5. "Складной ножик"
Садимся на попика. Отрываем ноги от пола. После чего отклоняемся маклимально далеко назад и.. так и начинаем подтягивать ноги к телу (можно и нужно сгибать их), одновременно поднимая тело к ногам. Как перочинный ножик.
NB! Сразу много не получится. У кого 8, у кого 12, у кого больше. В этот раз, утомившись, выждите секунду-другую, а потом сделайте ещё 2-4 "складывания ножика", через силу.

Отдохните между повторами минуты 2-3. Сделать 2 раза.

6. "Свечка".
Ложимся горизонтально на спине. Ноги над телом и согнуты в коленях. Руками опираемся вдоль тела. Отрываем его от пола и, как бы пытаясь запустить их в потолом, распрямляем тело. В верхнем положении пробуем задержаться, но не завалиться. И опускаемся вниз. И так 15-20 раз.

7. Вращения торса.
Здесь нам потребуется... палка. Мы кладём её на плечи, а руки - на неё. После чего, сидя на полу, просто вращаем тело из стороны в сторону. Главное - смотреть вперёд, а не поворачивать голову вместе с телом, а то заглючите. Делайте пока не надоест, упражнение лёгкое.

Чередуя упражнения 6-7 дважды (с третьей недели - трижды) мы заканчиваем комплекс 1. Честно говоря - ОН СДЕЛАН ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. И его запросто можно осуществить дома. Всё, что вам нужно - это матик и палка от щётки.

Растяжка поясницы и спины, минут 5-7, обязательна.

Тем не менее, комплекс отлично покатит и продвинутым качкам. Просто тогда его надо делать по-другому:
- мы делаем все упражнения, от 1 до 7 СРАЗУ, ПОДРЯД И БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ,
- первый раз: в начале тренировки, сразу после разминки,
- второй раз: в середине тренировки, между переходом от базовой группе мышц ко вторичной...
- третий раз: ну ХЗ, я сам пока не смогу в третий раз, пожалуй :)))
да и кому нужен этот, третий раз.

Заметьте, мы так и не "дрочились", но КПД будет в разы выше "классики".

Tags: лайфхаки + полезные советы
Subscribe
promo nquatro october 29, 20:42 1
Buy for 50 tokens
Готовый бизнес и жильё в центре Краснодара за 25 млн.рублей, рядом очень много сервисов, немецкая пекарня и чешское пиво, всё в шаговой доступности. До ТЦ "Галерея" несколько кварталов. Дом рядом с хостелом, 100 кв.м, стены 40 см. Хостел под ключ, всё работает, центр Краснодара, 5 минут до улицы…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments