?

Log in

No account? Create an account

Предыдущий пост | Следующий пост

Оригинал взят у dima_q в Секрет 1: о пользе "косяков" для пресса
Самое тупое в "кубикостроении" - это дрочить(ся).

То есть, когда каждый день, Вы, в погоне за быстрым результатом, пытаетесь сделать 50-100-150-тыщу "скручиваний". То есть тех самых подъёмов тела к ногам. Пресс (да и торс целиком) - мышцы, которые находятся в постоянном напряжении, поддерживая ваше тело прямым при ходьбе, беге, плавании... а потому простое увеличеие повторений мало что вам даст. Первые две недели некий незримый эффект будет. Вы увеличите количество повторений в упражнении, скажем с 20 до 40 (или с 30 до 50, смотря в какой вы кондиции). А потом - пшик. Иии - тупик.


ВНИМАНИЕ: на катинке - лажа. Это один и тот же человек, просто во время прохождения "курса" он принимал стероиды. Впрочем, 3 месяца - это достаточный срок, чтобы добиться всеми ощутимых перемен и без них.

А потому подойдём к плакатику с илюстрацией упражнений для пресса, который, ИМХО, должен быть в более-менее респектабельном зале и зыркнем оттуда некое упражнение.

1. Поднятие ног лёжа на боку.
Упираемся локтем в пол, вторую руку закладываем за голову и приподнимаем ноги от пола. Стараясь сохранять их прямыми (ну а если гнутся, то фиг с ними) поднимаем их вверх, а потом опускаем вниз пола не касаясь, а останавливая сантиметрах в 3-5 над ним.
NB! Пресс - это такая гадость, которая требует... Максимально возможного количества повторений в каждом подходе.

Только тогда, когда наступит "полное не могу", вам следует перевернуться на другой бок иии... начать делать всё по-новой.

2. Поднятие тела крест-накрест.
Можно зафиксировать ноги на скамье для пресса, а можно просто согнуть их лёжа на полу в прострации после 1 упражнения. Теперь мы начинаем делать "скручивания", только при этом поворачиваем тело то в одну, то в другую сторону. Тело на скамью не опускаем, у ног задерживаемся на секундочку.
NB! Углы, или "косяки" - друзья пресса. Как "косяк", так стресс - сгорает жир, накачивается пресс.

Косяк-стресс-пресс. Стресс-пресс-косяк? Нет, для здорового образа жизни так неправильно. Мы живём на максимуме: косяк-стресс-пресс. :))

Когда закончите упражнение 2, повторите упражнение 1. Потом ещё раз. Непривычное жжение и приятно разливающееся по прессу тепло скажут вам - всё было правильно сделано.

3. "Маятник".
Лежа на спине сделайте "угол". Ноги подняты вверх, вы лежите на полу "буквой Г", если смотреть на вас сбоку. Руки в стороны. Медленно опускаете ноги вправо и останавливаете их сантиметрах в 3-5 от пола. Поднимаете вверх, после чего повторно опускаете вправо. После чего делаете двухкратный повтор в противоположную сторону.
NB! Здесь я всё-таки ограничу количество повторений, пускай поначалу будет "сколько сможете", через пару тренировок - 15. Больше 20 не надо никогда.

4. "Скорпион".
Переворачиаемся на пузо. Руки и ноги отрываем от пола или коврика и, 20-25 раз, поднимаем их так высоко, как можем.
NB! И в этом упражнении не советую злоупотреблять количеством.

Упражнения 3-4 тоже чередуются.

5. "Складной ножик"
Садимся на попика. Отрываем ноги от пола. После чего отклоняемся маклимально далеко назад и.. так и начинаем подтягивать ноги к телу (можно и нужно сгибать их), одновременно поднимая тело к ногам. Как перочинный ножик.
NB! Сразу много не получится. У кого 8, у кого 12, у кого больше. В этот раз, утомившись, выждите секунду-другую, а потом сделайте ещё 2-4 "складывания ножика", через силу.

Отдохните между повторами минуты 2-3. Сделать 2 раза.

6. "Свечка".
Ложимся горизонтально на спине. Ноги над телом и согнуты в коленях. Руками опираемся вдоль тела. Отрываем его от пола и, как бы пытаясь запустить их в потолом, распрямляем тело. В верхнем положении пробуем задержаться, но не завалиться. И опускаемся вниз. И так 15-20 раз.

7. Вращения торса.
Здесь нам потребуется... палка. Мы кладём её на плечи, а руки - на неё. После чего, сидя на полу, просто вращаем тело из стороны в сторону. Главное - смотреть вперёд, а не поворачивать голову вместе с телом, а то заглючите. Делайте пока не надоест, упражнение лёгкое.

Чередуя упражнения 6-7 дважды (с третьей недели - трижды) мы заканчиваем комплекс 1. Честно говоря - ОН СДЕЛАН ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. И его запросто можно осуществить дома. Всё, что вам нужно - это матик и палка от щётки.

Растяжка поясницы и спины, минут 5-7, обязательна.

Тем не менее, комплекс отлично покатит и продвинутым качкам. Просто тогда его надо делать по-другому:
- мы делаем все упражнения, от 1 до 7 СРАЗУ, ПОДРЯД И БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ,
- первый раз: в начале тренировки, сразу после разминки,
- второй раз: в середине тренировки, между переходом от базовой группе мышц ко вторичной...
- третий раз: ну ХЗ, я сам пока не смогу в третий раз, пожалуй :)))
да и кому нужен этот, третий раз.

Заметьте, мы так и не "дрочились", но КПД будет в разы выше "классики".

Метки:

Записи из этого журнала по тегу «лайфхаки»

promo nquatro march 24, 2017 23:00 45
Buy for 10 tokens
Куба - это машина времени и самый короткий в мире конфетно-букетный период. 25 раз я летал на волшебный остров, часто из Мексики, Гватемалы, жил там. На острове даже обманывают тебя с такими честными глазами, с юмором, которого у нас не найти. Помните выражение глаз своей девушки в 17 лет? Первая…

Комментарии

( 2 комментария — Оставить комментарий )
vertela_julia
25 май, 2017 12:36 (UTC)
дети мои 22 и 24 года так помешались на прессе и штанге и всем таком, протеин даже разводят в молоке, чтобы массу набирать, потом "сушатся "как-то... я ничего не понимаю, штангу мечтаю выбросить, мне кажется она вредоносна, позвоночник неокрепший портит. А тут спокойные упражнения
nquatro
25 май, 2017 12:42 (UTC)
всё зависит от конечной цели
по молодости хочется одно
в 40 совсем другое
а в 55 вообще лень
и так худеешь когда захочешь а мышцы нужны только для пляжа
да и то не для себя
( 2 комментария — Оставить комментарий )

Метки

БЕСПЛАТНО: cамостоятельное изучение языков, поиск работы, мужа или жены, профориентация



Продам хостел в центре Краснодара, 18 млн. рублей. Коттедж в Анапе, 500 кв.м, есть всё, от бассейна до хорошей мебели - 20 млн.рублей

Эмиграция, недвижимость, нетворкинг. Посмотрел 75 стран, 40 - основательно. В пяти странах работал.

Путеводитель по Кубе. Для туристов, бизнесменов и политологов. Много инфы, фото, видео

Путеводитель по Мексике. Приключения автотуриста

Путеводитель по Латинской Америке (кроме Кубы и Мексики)

Лекарства, аптеки. Заэкономируйте динэро!

Лайфхаки по недвижимости, машинам. Поиск работы, мужа или жены. Верхний пост, метки, сайдбар.

Лайфхаки для путешествий и шоппинга. Моторхоумы, дома на колёсах. Автотуризм, кемпинги, палатки. Много видео!

Держитесь подальше от "оленей" на дороге! + лайфхаки

Бесплатно и самостоятельно учим ЛЮБЫЕ иностранные языки!

Склад музыки. От кумбии и меренге до блюза и рока

Рекомендую блог френда e_chircov
Живёт на солёном лечебном алтайском озере и сам варит шикарный домашний вискарь и крутит сигары! Это кнопка подписки на его блог.



Много музыки у akostra

Всё о Польше у marubeni

Классическая музыка filagrina

Знакомства в ЖЖ, в любых соцсетях и на форумах с помощью сердечка на аватарке
http://n4-v.livejournal.com/









Не нашли полезную инфу - спрашивайте пор фабор или пишите плиз в личку. Жмите на ссылки и смотрите инфу по меткам, там много лайфхаков!

Продам работающий хостел в центре Краснодара, 18 млн рублей

Подписка, лайфхаки, экономия бюджета!nquatro






Заэкономировать любой бюджет - моя работа! Путешествия - 75 стран. В пяти странах долго жил. И мне платят за честность.



Нетворкинг - полезные знакомства, связи. Мы помогаем и обучаем как этим пользоваться. Как искать работу или мужа (жену), как зарабатывать деньги. Приходите в сообщество и задавайте вопросы! n4_v

БЕСПЛАТНО: cамостоятельное изучение языков, поиск работы, мужа или жены, профориентация

На странице

Календарь

Декабрь 2018
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     
Разработано LiveJournal.com
Дизайн Lilia Ahner